ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಹಾಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗೆ ಮುಖ್ಯವೊ, ಸುಖಕರವಾದ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ರೆಯೂ ಅಷ್ಟೇ ಮಹತ್ವದ್ದು. ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರಶಾಂತವಾದ ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಬೇಕಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೇತನವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ರಾತ್ರಿಯ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು
ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರಾ ಸಮಯ: ಪ್ರತಿ ದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಅಭ್ಯಾಸ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ದಣಿವಿನ ಅನುಭವವಾಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಿಂದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಆ ಬದಿ, ಈ ಬದಿ ಹೊರಳಾಡುವ ಕಷ್ಟ ಉಂಟಾಗದು. ದಣಿದಾಗ ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿದ್ರೆ ತಾನಾಗಿಯೇ ಆವರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ಕೈ ತಪ್ಪಿ ಹೋಗುವ ಅಪಾಯ ಉಂಟು. ಆದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ಕೊಡದೇ ಇರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಒಂದು ವೇಳೆ ಈ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಬದಲಾವಣೆ ತರಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಒಮ್ಮಿಂದೊಮ್ಮೆಲೇ ತರಲು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಅದರ ಬದಲಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತ ಹೋಗಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮುಂದಾಗಬೇಡಿ. ಅದರ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 15 ನಿಮಿಷ ಮುಂಚೆ ಅಥವಾ ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ.
ಮಂಪರು ನಿಗ್ರಹ: ಊಟದ ನಂತರ ಎದುರಾಗುವ ಮಂಪರನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂದರೆ ಊಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರಾ ಸಮಯದ ನಡುವಿನ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮಂಪರು ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಯಾವುದಾದರೂ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ವಿನಿಯೋಗಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮನೆ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವುದು, ಪಾತ್ರೆ ತೊಳೆದಿಡುವುದು, ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಅಥವಾ ಬಂಧುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು, ನಾಳೆ ಧರಿಸಬೇಕಿರುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಇಡುವುದು, ಇಸ್ತ್ರಿ ಮಾಡಿ ಇಡುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿದ್ರಾ ಸಮಯಕ್ಕೂ ಮುಂಚೆಯೇ ಮಂಪರು ಆವರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಬಹುದು ಹಾಗೂ ಇದರಿಂದ ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ಸಮಸ್ಯೆ ಎನಿಸಬಹುದು.
ಅತೀ ಭೋಜನ ತಪ್ಪಿಸಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ನಿದ್ರಾ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಅತಿಯಾದ ಭೋಜನ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಊಟವನ್ನು ಅಳೆದು ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೂ ಬೇಕು ಎನಿಸುವಾಗಲೇ ಊಟವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ಸಮಯಕ್ಕೂ ಹಾಗೂ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೂ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆ ಅಂತರ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಲು ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪಕ್ಷ ಮುಖ, ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ನೀರಿನಿಂದ ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಉಪಕರಣ ದೂರವಿರಲಿ: ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಪ್ಪದೇ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದೇ ಇರುವುದು. ಮೊಬೈಲ್, ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ನಂತಹ ಉಪಕಣಗಳನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯ ಬಳಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮಲಗುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳಿನ ಮೇಲೆ ಅವು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ ನಿದ್ರಾ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಹಾಸಿಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಹಾಗೂ ಅದರ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತ ಮುತ್ತ ಇರುವ ವಸ್ತುಗಳೂ ಸಹ ನಿದ್ರಾ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎನ್ನುವುದು ನೆನಪಿರಲಿ. ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಹಾಗೂ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಹೊದಿಕೆ, ದಿಂಬುಗಳು ಮಾತ್ರ ಅಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅನಗತ್ಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಮಲಗುವ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ವಸ್ತುಗಳು ತುಂಬಿಕೊಂಡು ಗೊಂದಲ ಮಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಪ್ರಶಾಂತ ನಿದ್ರೆ ಅಸಾಧ್ಯ.
ಮೆಲುವಾಗಿರಲಿ ಸಂಗೀತ: ಕೆಲವರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವ ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದೇ. ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇಳುವ ಸಂಗೀತ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೆಲುವಾಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅದು ತಾಯಿಯ ಲಾಲಿ ಹಾಡಿನಷ್ಟು ಶ್ರಾವ್ಯ ಹಾಗೂ ಸಾವಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಇಂತಹ ಹಿತವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅಜಾಗೃತ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತಚಿತ್ತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಶಾಂತ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಆಯ್ಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲದಾಯಕವಾಗಿದೆಯೇ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಜೀವಿತಾವಧಿ ಮೀರಿದ್ದೀರಬಹುದು. ಈ ಸಂಗತಿಯನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಿ ಅದನ್ನೇ ಉಪಯೋಗಿಸಿದರೆ ನಿದ್ರಾಹಾನಿಯಲ್ಲದೇ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೂ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಹಾಗೂ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮಬ್ಬುಗತ್ತಲೆ: ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಬ್ಬುಗತ್ತಲೆ ಆವರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೀಪಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಡಿಮ್ ಲೈಟ್ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಮಲಗಲು ಸೂಕ್ತ ಪರಿಸರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಿಟಕಿಯಿಂದ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು ಬರುವಂತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಡಿಸ್ಪೇಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ದಪ್ಪವಾದ ಕರ್ಟನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕಣ್ಣಿಗೆ ಹೊರಗಿನ ಬೆಳಕು ರಾಚದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಐ ಮಾಸ್ಕ್ ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಬೇಕಾದರೆ ಅವನ್ನೂ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು. ಇದೆಲ್ಲದರ ಜೊತೆಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಫೆಬ್ರಿಕ್ ಇರುವ ತೆಳುವಾದ, ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆ ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಕೆಫಿನ್, ಮದ್ಯದಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಫಿನ್, ಮದ್ಯದಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಕೆಫಿನ್ ಅಂಶ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿರುವಂತೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಸಂಗತಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಗೊತ್ತಿರುವುದೇ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೆಫಿನ್ ಅಂಶ ಇರುವ ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಕೋಲಾ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದೇ ಇರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹಾಗೆಯೇ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನೂ ಖಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೂ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದು ನೆನಪಿರಲಿ.
ಚಿಂತೆ ಬಿಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆ, ದುಗುಡ, ದುಮ್ಮಾನಗಳನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯವರೆಗೂ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಡಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 15 ನಿಮಿಷ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಆಲೋಚನೆ, ಚಿಂತೆಗಳನ್ನೆಲ್ಲ ಪಕ್ಕಕಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯಾವುದಾದರೂ ಆಲೋಚನೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸುತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ನಿಮ್ಮ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅದರಿಂದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುವಂತಿದ್ದರೆ ಅಂತಹ ಚಿಂತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗಬೇಡಿ. ಅದರಿಂದ ದೂರವಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ಹಾಗೂ ದೇಹದ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
