ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿ ಬೇಕಾದ ಐದು ಸುಲಭದ ಮಾರ್ಗ

ಭಾರತವು ವಿಶ್ವದ ಮಧುಮೇಹ ರಾಜಧಾನಿಯಾಗಿದೆ. ಐದು ಕೋಟಿಗೂ ಅಧಿಕ ಭಾರತೀಯರು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ನರಳುತ್ತಿದ್ದು, 2015ರ ವೇಳೆಗೆ ಇನ್ನೂ ಮೂರು ಕೋಟಿ ಜನರು ಈ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಲಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಅಂದಾಜಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ಈ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಮಧುಮೇಹವು ರೋಗಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೊಲ್ಲುವ ಒಂದು ದುಃಸ್ವಪ್ನ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಬಿಂಬಿಸುವುಲ್ಲಿ ವಿಫಲವಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿದರೆ ಬದುಕನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಳೆಯಬಹುದು ಎನ್ನುವುದೇ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಈ ಐದು ಸುಲಭದ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ ರೋಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಲಿ
ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ತುಂಬ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಕಂದು ಅನ್ನ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಪ್ಪೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕರಗದಿರುವ ನಾರು ಪಚನಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶರೀರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದೇ ರೀತಿ ಸೇಬು, ಓಟ್ಸ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿಯ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚು ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಮಧುಮೇಹಿ ಗಳ ಪಾಲಿಗೆ ಗಂಭೀರ ಕಳವಳದ ಕಾರಣವಾಗಿರುವ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಿ,ಊಟವನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ
ಮಾನವನ ಶರೀರವು ತುಂಬ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಗಿದೆ. ನಾವು ಕಡಿಮೆ ತಿಂದಾಗ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಶರೀರವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿಂದಾಗ ತನ್ನ ವಿತರಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನೇ ಬದಲಿಸಿ ಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಪಾಲಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ನೀವು ಮಧುಮೇಹಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿಯ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿಂದರೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇಡೀ ದಿನ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ತಿನ್ನುತ್ತಲೇ ಇರುವುದು ಮತ್ತು ಎಂದೂ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸದಿರುವುದು ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಪಾಲಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎರಡು ವಿಧದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ನೆಯದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಗೊತ್ತಿರುವುದೇ. ಅದು ನಾವು ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಶರೀರದ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಎರಡನೆಯದು, ಅದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಮಧುಮೇಹದ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮ ಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಚುರುಕಿನ ವಾಕಿಂಗ್ ಆದರೂ ಸರಿ, ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧಗಂಟೆಯಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ ಭರ್ಜರಿಯಾಗಿರಲಿ,ಊಟ ಸಣ್ಣದಾಗಿರಲಿ
”ದೊರೆಯಂತೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ ಮಾಡು, ಶ್ರೀಸಾಮಾನ್ಯನಂತೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡು ಮತ್ತು ಭಿಕ್ಷುಕನಂತೆ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡು” ಎಂಬ ನುಡಿಯೊಂದಿದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟೈಪ್-2 ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟಿನ್ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟದಿಂದ ಕೂಡಿದ ಭರ್ಜರಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸಾಧಾರಣ ಊಟ ಶರೀರದೊಳಗಿನ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸುವ ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿಯ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ. ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಜೀವನಮಟ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವಿರಲಿ
ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ, ಪ್ರೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಸೇವನೆ ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಪಾಲಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಅಗತ್ಯ ಬದ ಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಗೊಳಿಸುವ ಬಿಳಿಯ ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬಟಾಟೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ವರ್ಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿಯ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದ ,ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಗೊಳಿಸುವ ಇಡಿಯ ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಅವರೆ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದ ಬೀಜಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಇಂತಹ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಗ್ಲುಕೋಸ್ನ ಪ್ರಮಾಣ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಕಿತ್ತಳೆ, ಮಾವು ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿಯಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ದೂರವುಳಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.