ಅರೋಗ್ಯ ಹಾಗೂ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸಲಹೆ ನಿಮಗಾಗಿ..ಪಾಲಿಸಿ ನೋಡಿ….

ನಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ನಾವು ಏನೆಲ್ಲಾ ಕಸರತ್ತು ಮಾಡ್ತೀವಿ, ಒಂದೆಡೆ ಅದು ಲಾಭವಾದರೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ನಷ್ಟ,ಅನಾರೋಗ್ಯ ಭೀತಿ. ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವಿಲ್ಲದೆ ಅದೆಷ್ಟೋ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಜನರು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು .

ನಮ್ಮಲ್ಲಿನ ಹಲವು ಊಹಾ ಪೋಹಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗಾದರೂ ತೆರೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಸೂಚನೆ ಮೇರೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಅರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್/ವ್ಯಾಯಾಮ
1. ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಕ್ಟೀವ್ ಆಗಿರಿ . ಈ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
2. ಪ್ರತೀ ವಾರವೂ 20 ನಿಮಿಷ ಕಠಿಣ ಶಕ್ತಿ ವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಗಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯನ್ನು ಕರಗಿಸಬಹುದು.
3. ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ನಂತಹ ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಸಮಯದ ಅನತರವಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿ.
5. ಪ್ರತೀ ದಿನವು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ .
6. ಅಷ್ಟಾಂಗ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸ ಪ್ರಕಾರಗಳ ಯೋಗ ಶೈಲಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವೇಗವಾಗಿ ದೇಹದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.

7. ಕೇವಲ ನಿಲ್ಲುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು , ಫೋನ್ ನಲ್ಲಿ ಚಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ವೇಳೆ ಎದೆ ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳದ ಹಾಗೆ ನಡೆದಾಡುವುದನ್ನು ರೂಢಿ ಮಾಡಿ.
8. ನೇಚರ್ ಕಾಲ್ಸ್ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ, ಇತರೆ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಾತ್ರೂಮ್ ಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ.
9. ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಂ ಅಲ್ಲಿ ಟಿ.ವಿ ನೋಡುವ ವೇಳೆ ಸಣ್ಣ ಪುಟ್ಟ ದೈಹಿಕ ಕಸರತ್ತು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ
1. ಕತ್ತರಿಸಿ ಇಡಲಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಗಳನ್ನು ಫ್ರಿಡ್ಜ್ ನಲ್ಲಿಡಿ , ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ .
2. ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಸೇವಿಸದಿರಿ.
3. ಪ್ರತಿ ನಿತ್ಯ 80/20 ರ ನಿಯಮ, ಅನುಸರಿಸಿ.80% ಸಮಯಕ್ಕನುಗುಣ ವಾದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ಜೊತೆಗೆ 20% ಸಮಯವನ್ನು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಯಿಸಿ
4. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಆದ್ಯತೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಮನೆಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಆಹಾರ, ತಿಂಡಿ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ ಖರೀದಿಸಿ.
5. ಪ್ರತೀ ನಿತ್ಯ ಫುಡ್ ಜರ್ನಲ್ ಇಟ್ಟು ಕೊಳ್ಳಿ, ರಾತ್ರಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರ ಜೊತೆಗೆ ಶೇರ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಜವಾಬ್ದಾರಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
6. ಅಡುಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಬೋರ್ಡ್ ಇಟ್ಟು ಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ ಆಯೋಜಿಸಿ.
7. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮದೊಂದು ಫೋಟೋ ತೆಗೆದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಗುತ್ತಿರುವ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳ ಬಹುದು.
8. ಬೇಸರ, ಖಿನ್ನತೆ, ಅಥವಾ ಒತ್ತಡಗಳು ಮೂಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಹೋಗುವುದು, ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಕರೆಮಾಡುವುದು, ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು, ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು, ಕೆಲವು ಯೋಗ ಮಾಡುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿ ಕೊಳ್ಳಿ.
9. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯು ಕನಿಷ್ಠ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲವಾದಲ್ಲಿ ಅತೀವ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ಆಹಾರ ಬಳಕೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ತಲೆ ದೊರಬಹುದು .
10. ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದೊಡ್ಡ ಸೈಜಿನ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸದಿರಿ, ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಸೋಂಬೇರಿತನ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ಗುಡಾರ ವಾದಂತೆ ಇತರರಿಗೆ ಭಾಸವಾಗಬಹುದು. ಆದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗುವ ಬಟ್ಟೆಯನ್ನೇ ಧರಿಸಿ.
11. ಗಂಟೆಗಳ ಹಸಿವನ್ನು ತಣಿಸಲು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಸೇವಿಸಿ.

ಬ್ರೇಕ್ ಫಾಸ್ಟ್-ಉಪಹಾರ
1. ಪ್ರತಿ ನಿತ್ಯ 300- 400 ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ .
2. ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ತಪ್ಪು ಎನ್ನುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದ ವಿಷಯ, ಅದೇ ರೀತಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸದ ನಂತರ 1 ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ವಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ.
3. ಪ್ರತಿ ನಿತ್ಯ 10-15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ ವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಮೊಟ್ಟೆ ಯಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸ ಬಹುದು.
4. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ಉಪವಾಸವಿರುವ ಸಮಾದಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ದತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಊತ ಕಾನಣಿಸದಿರಲು 10 ಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
5. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದು ಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ . ಅದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವಿಸಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮಿತವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಪ್ರತಿ ನಿತ್ಯವೂ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಅಳತೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ . ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಅಳತೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಕಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೂನ್ ಗಳನ್ನೇ ಬಳಸಿ .
7. ಸೂಕ್ತ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಈ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶವು ಏರುಪೇರಾಗದಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು
8. ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೂಪ್, ಬೆರಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
9. ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಜ್ಯೂಸ್ ಬದಲಿಗೆ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಲಂಚ್ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಭೋಜನ:
1. ಪ್ರತಿ ದಿನವು ಮದ್ಯಾಹ್ನ 400- 600 ನಡುವಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
2. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಾಗು ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಂತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆ ಮೂಡಲು ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಸಲಾಡ್ ಬಳಸಿ.
3. ಸದಾ ಮನೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಚೆಂದದ ಕಂಟೈನರ್ ನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಸಮಯ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅವಶ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸ ಬಹುದು.
5. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಭೋಜನದಲ್ಲಿ ಬಿಟ್ಟು ಹೋದ ಆಹಾರವನ್ನು ಪುನರ್ ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ರಾತ್ರಿಯ ಡಿನ್ನರ್ ನ್ನು ದ್ವಿಗುಣ ಗೊಳಿಸಬಹುದು.
6. ಭಾನುವಾರದ ದಿನಗಳಂದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಐದು ರೀತಿಯ ಸಲಾಡ್ ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
7. ಬಿಸಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಆಸೆಯೇ ? ಹಾಗಿದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಹುರುಳಿ ಕಾಲನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಸೂಪ್ ಮಾಡಿ ಅದನ್ನು ಎರಡು ಕಪ್ ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮಲಗವ ಮುನ್ನ ಫ್ರಿಡ್ಜ್ ನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ . ಮಾರನೆಯದಿನ ಅದನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಸೇವಿಸಿ .
8. ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಪ್ರೇಮಿಗಳು ಚೀಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪು ಅಥವಾ ಸ್ವಿಸ್ ಕಾರ್ಡ್ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಂಡ್ ವಿಚ್ ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ ಸೇವಿಸಿ .
9. ಸೋಡಾ, ಐಸ್ ಟೀ ಅಥವಾ ಜ್ಯೂಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಭೋಜನದ ನಂತರ ಗ್ರೀ ಟೀ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇರುವ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
10. ಬ್ರೆಡ್ ನಲ್ಲಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ಸೇರಿಸುವ ಬದಲಿಗೆ ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ .
11. ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದ ಸೋಮವಾರ ಆಚರಿಸಿ.

ಡಿನ್ನರ್
1. 400 – 600 ನಡುವಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವತಃ ಬಳಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ವಿದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ . ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಬೇಕೆನಿಸಿದಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಸರ್ವ್ ಮಾಡಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು
2. ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ ತಟ್ಟೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಸಲಾಡ್ ಗಾತ್ರದ ತಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ .
3. ವಾರದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಡಿನ್ನರ್ ಗೆ ಸಾಕಾಗುವಷ್ಟು ಸಲಾಡ್ ತಯಾರಿಸಿ ಫ್ರಿಡ್ಜ್ ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಲಾಡ್ ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಡಿದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ನಿತ್ಯ ಡಿನ್ನರ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಿ .
4. ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ತಿನ್ನುವ ಬದಲಿಗೆ ಚಿವ್ ಗಂ ತಿನ್ನಿ. ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆ ಉಬ್ಬುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅದರಲ್ಲೂ ಪಾಸ್ಟಾ, ಸೂಪ್, ಮಾಂಸ ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಬದಲಿಗೆ ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಬಳಸಿ.
5. ಸಲಾಡ್ ಗಳನ್ನು ಊಟದ ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಬಳಸದೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.
6. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸ, ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಮಿದಿಳುಗೂ ಆಹಾರದ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ “ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂಭ ಹೆಮ್ಮೆಯ ಭಾವನೆ ಮನದಲ್ಲಿ ಮೂಡುತ್ತದೆ.
7. ಆಗ ತಾನೇ ತಯಾರಿಸಲಾದ ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ಯುರಿಗಳನ್ನು ಫ್ರಿಡ್ಜ್ ನಲ್ಲಿಡಿ. ಇದರಿಂದ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಸೂಪ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನಂಶದ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ .
8. ಊಟದ ಮಧ್ಯೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಹಸಿವಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೇವಿಸ ಬೇಕು ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸ ಬೇಡಿ. ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಸರ್ವ್ ಮಾಡಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಟೈಮ್
1. 150 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇರುವ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
2. ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿತ್ಯವೂ ಸೇವಿಸುವ ಸಂಕಲ್ಪ ಮಾಡಿ.
3. ಸಕ್ಕರೆ ಭರಿತ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸಿನ ಬದಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯ ಬಹುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
4. ಪ್ರತೀ ಬಾರಿಯೂ ಫುಡ್ ಕೋರ್ಟ್ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಮಾಲ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ ರಸ್ತೆಬದಿಯ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.
5. ಸದಾ ಫ್ರಿಡ್ಜ್ ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಂಟೈನರ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದಷ್ಟೇ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಗಳನ್ನು ಶೇಖರಿಸಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಳಸಿ
6. ಯಾವಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಪರ್ಸ್, ಬ್ಯಾಗ್, ಕಚೇರಿ ಡ್ರಾಯರ್ ನಲ್ಲಿ 150 ಕ್ಯಾಲೋರಿಯುಳ್ಳ ಲಘುವಾದ ಅಹಾವನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿಟ್ಟು ಕೊಳ್ಳಿ , ಕಡಲೆ ಬೀಜ ಅಥವಾ ನಟ್ಸ್ ಗಳನ್ನು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಗಳಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
7. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಪೆಪ್ಪರ್, ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಅಥವಾ ಸೆಲರಿಯಂತಹ ತೀವಾಂಶವುಳ್ಳ ತಿಂಡಿ/ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಶಸ್ತ್ಯ ನೀಡಿ. ನೀರಿನ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವು ಹೊಟ್ಟೆಯನು ತುಂಬಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುಸವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
8. ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ನಂತರ ಭಾರಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರಿ
9. ಉಪ್ಪು /ಸಿಹಿ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸದೆ, ಜೇನಿನಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಗಜ್ಜರಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿ .
10. ಪ್ರತಿ ನಿತ್ಯ ಒಂದು ಸೇಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸೇಬಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾದ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಲಭ್ಯವಿದ್ದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿಹಿ ತಿನಿಸು/ಡೆಸರ್ಟ್
1. ಪ್ರತಿ ದಿನ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿ, ತಣ್ಣನೆಯ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂ ನ್ ಹೆಚ್ಚಾದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
2. ಬಿಳಿ ಸಕ್ಕರೆ ಬದಲಿಗೆ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದರಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾದ ಸಿಹಿಯನ್ನು ಅಸ್ವಾದಿಸಬಹುದು.
3. ಬೇಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸದಿರಿ.
4. ಬೆಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಜುಕಿನಿ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
5. ಪ್ರತಿ ನಿತ್ಯವೂ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲೇ ಬೇಕೆಂಬ ಅಸೆ ಇದ್ದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ ವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
6. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪೋಷಣೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಿಹಿ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಪೌಡರ್ ಸೇರಿಸಿ.
7. ಸಿಹಿ ತಿನಿಸುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಸುವಾಗ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬಳಸಿ.
8. ಕುಕೀಸ್ ಗಳನ್ನು ಅರ್ಧ ತಯಾರಿಸಿದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಐಸ್ ಕ್ಯೂಬ್ ಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಇಡಿ ನಂತರ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಿತವಾಗಿಡ ಬಹುದು.
9. ಬಾಳೆ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಡಲೆ ಕಾಯಿಯ ಬೆಣ್ಣೆ, ಚೆರ್ರಿ, ಚಾಕಲೇಟ್ ನಂತಹ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವುಳ್ಳ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ತಯಾರಿಸಿ.
10. ನಿಮಗಿಷ್ಟವಾಗುವ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉಳ್ಳ ಡೆಸರ್ಟ್ ಅನ್ನೇ ತಯಾರಿಸಿ ಪ್ರತಿ ನಿತ್ಯ ಸೇವಿಸಿ.

ಆಹಾರ ವಸ್ತುಗಳು
1. ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಬದಲಿಗೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಜುಕಿನಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ
2. ಬೇಯಿಸಿದ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ ಪ್ಯುರಿ ಯನ್ನು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಿ.
3. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಚಿಪ್ಸ್ ನ್ನು ಊಟದ ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸಿ.
4. ಹಾಲಿನ ಕ್ರೀಮ್ ಬದಲಿಗೆ ತೊಫು ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
5. ಪಿಜ್ಜಾ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಆದಷ್ಟು ದೂರ ಮಾಡಿ
6. ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನ ಬದಲಿಗೆ ಬಾದಾಮಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಹಾಲು ಬಳಸಿ.
7. ಸಾಧಾರಣ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಗೋದಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಬ್ರೆಡ್ ಬಳಸಿ
8. ಜಾಮ್ ಬದಲಿಗೆ ಸ್ಟ್ರಾ ಬೆರ್ರಿ ಯನ್ನು ಬಳಸಿ
9. ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ ಬದಲಿಗೆ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್ ನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
10. ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮುಕ್ತವಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಸೇವಿಸಿ.

ಕೆಲಸದ ವೇಳೆ
1. ಪುನರ್ ಬಳಕೆಯಾಗುವ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನಿಟ್ಟು ಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಯಾರಿದಾಗ ನೀರು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದರಿಂದ ಹಸಿವು, ಉಬ್ಬಸವನ್ನು ತಡೆಯ ಬಹುದು.
2. ಸಹುದ್ಯೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸುವ ಅಂಶಗಳ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುವುದು, ಪರಸ್ಪರ ಅಗತ್ಯ ಸಲಹೆ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಬಿಡುವಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಜುಂಬಾ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು.
3. ಲಂಚ್ ಬ್ರೇಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪ ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಆಹಾರ ಸ್ವೀಕರಿಸಿ.
4. ಪರದೆಯ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತು ಆಹಾರ ತಿನ್ನುವ ಬದಲು ಎಲ್ಲರೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಿ. ಇದರಿಂದ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು, ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡುತ್ತದೆ
5. ಪ್ರತೀ ಬಾರಿಯೂ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ನಂತರ ಬ್ರಶ್ ಅಥವಾ ಬಾಯಿ ತೊಳೆಯುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿ. ಈ ರೀತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬಾಯಿಯ ದುರ್ವಾಸನೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು
6. ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅಥವಾ ಫೋನ್ ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತೀ ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ರಿಮೈಂಡರ್ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ಅಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದು ಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆದಾಡುವುದು, ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿಟ್ಟು ಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಸೂಕ್ತವಾದ ಶೂ/ಪಾದ ರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದರಿಂದ ನಡೆದಾಡಲು , ಕುರ್ಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೊಳ್ಳಲು ಸುಗಮವಾಗುತ್ತದೆ
8. ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ ಮೆಸೇಜ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಅವರಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
9. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಯೋಗಾ ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
10. ಆಫೀಸ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹುಟ್ಟು ಹಬ್ಬ ಅಥವಾ ಇತರೆ ಸಮಾರಂಭಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರೋಗ್ಯ ಪೂರಕವಾದ ಡೆಸರ್ಟ್ ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಹೊರಗಡೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಪದ್ದತಿ
1. ಹೊರಗಡೆ ಹೋಟೆಲ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ಲಾನ್ ಇದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಆನ್ ಲೈನ್ ನಲ್ಲಿ ಮೆನು ವನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಂತರ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ
2. ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಗಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬಾದಾಮಿ ಇಟ್ಟು ಕೊಳ್ಳುವುದು,ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದರಿಂದ ಹಸಿವು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ ರೆಸ್ಟಾರೆಂಟ್ ನ ತಲೆ ನೋವು ಸಹ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಯಾವಾಗಲೂ ಊಟವನ್ನು ಸಲಾಡ್ ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಬೇಕೆನಿಸುವ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅತಿಯಾದ ಎಣ್ಣೆ ,ಚೀಸ್ ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು
4. ಅರೋಗ್ಯ ಪೂರ್ಣ ವಾದ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸು ಮತ್ತು ಸಾಸ್ ಗಳನ್ನೇ ಬಳಸಿ.
5. ಹುರಿದ, ಸುಟ್ಟ, ಅಥವಾ ಬೆಕ್ ಮಾಡಲಾದ, ಎಣ್ಣೆ ಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.
6. ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ
7. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ವ್ಯಂಜನದಲ್ಲಿ ಪಾಸ್ತಾ, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯ ಬದಳಿಗೆ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
8. ವೈನ್ ಪ್ರಿಯರು ಇಡೀ ವೈನ್ ಬಾಟಲ್ ವೈನ್ ಸೇವಿಸುವ ಬದಲಿಗೆ ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ವೈನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
9. ಅವಶ್ಯಕತೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ವೇಸ್ಟ್ ಮಾಡದೆ ಬೇರೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
10. ಪ್ರತೀ ಬಾರಿ ಊಟದ ನಂತರ ಡೆಸರ್ಟ್ ಮಿಸ್ ಮಾಡದಿರಿ. ಅದನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಶೇರ್ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.